Понимание стандартных весов штанги
Когда вы приходите в тренажерный зал, один из первых вопросов, которые вы можете себе задать, особенно в начале силовых тренировок, звучит так: «Сколько весит штанга для жима лежа?» Это очень важный вопрос, поскольку знание базового веса штанги имеет основополагающее значение для точного отслеживания вашего прогресса и обеспечения безопасной практики подъема. Вес штанги всегда включается в общий подъем, поэтому его неправильный расчет может привести к неточным записям и потенциально неверным тренировочным нагрузкам.
Большинство коммерческих спортивных залов в основном используют олимпийские штанги для жима лежа, которые имеют несколько стандартных весов. Однако могут быть варианты, и важно определить конкретную планку, которую вы используете. В этом руководстве мы подробно рассмотрим распространенные веса штанг, с которыми вы столкнетесь, и почему эти знания жизненно важны для вашей силовой тренировки.
Стандартная олимпийская штанга: 45 фунтов (20 кг)
Для большинства лифтеров, задающихся вопросом «Сколько весит штанга для жима лежа», на ум сразу приходит стандартная мужская олимпийская штанга. Этот широко используемый гриф обычно весит 45 фунтов, что составляет примерно 20 килограммов. Эти штанги предназначены для поднятия тяжестей, имеют одинаковый диаметр и часто узнаваемы по накатке (ребристая текстура для захвата) и вращающимся втулкам, на которых удерживаются весовые пластины.
Важно отметить, что, хотя наиболее распространенным является вес 45 фунтов, некоторые международные или специализированные тренажерные залы могут маркировать их просто как 20-килограммовые штанги. Разница между 45 фунтами и 20 кг минимальна (20 кг – это примерно 44,09 фунта), но полезно знать о небольшом расхождении, если вы тщательно отслеживаете свой вес на разном оборудовании или в разных местах.
- Вес: 45 фунтов (приблизительно 20 кг)
- Длина: примерно 7 футов (2,13 метра).
- Диаметр: Обычно 28–29 мм.
- Применение: стандарт для мужского пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общих силовых тренировок.
Другие распространенные веса и варианты штанги
Хотя олимпийская штанга весом 45 фунтов/20 кг широко распространена, это не единственный ее тип, с которым вы можете столкнуться, спрашивая: «Сколько весит штанга для жима лежа». Во многих спортивных залах также есть более легкие олимпийские грифы и менее стандартизированные «стандартные» грифы.
Олимпийский штанга среди женщин: 35 фунтов (15 кг)
Женская олимпийская штанга, которую часто можно увидеть в клубах тяжелой атлетики и бокса для кроссфита, весит 35 фунтов (15 кг). Эти грифы немного короче и имеют меньший диаметр, что делает их более удобными для некоторых лифтеров, особенно для тех, у кого маленькие руки или для тех, кто новичок в поднятии тяжестей. Хотя жим лежа менее распространен в обычных тренажерных залах, это допустимый вариант, и важно определить, используете ли вы его.
Стандартные грифы для спортзала: разный вес (15–35 фунтов / 7–15 кг)
Не считая олимпийского подъемного оборудования, некоторые тренажерные залы, особенно старые или рассчитанные на более широкую фитнес-аудиторию, могут иметь «стандартные» штанги. Эти грифы обычно короче, имеют втулку меньшего диаметра (1 дюйм вместо 2 дюймов для олимпийских дисков), а их вес может значительно различаться. Они могут весить от 15 до 35 фунтов. Если вы не уверены, очень важно физически проверить эти шкалы, поскольку их вес часто не указан четко, и предположение о весе может привести к значительным расхождениям в отслеживании ваших тренировок.
В некоторых спортивных залах также есть штанги с фиксированным весом (например, предварительно нагруженные штанги с определенным весом, например 20 фунтов, 30 фунтов и т. д.), но они обычно предназначены для конкретных упражнений и реже используются для тяжелого жима лежа, когда добавляются блины.
Почему знание веса штанги так важно для жима лежа
Правильное понимание того, «Сколько весит штанга для жима лежа», выходит за рамки простого любопытства; это имеет основополагающее значение для эффективного и безопасного обучения. И вот почему:
- Точное отслеживание прогресса. Чтобы точно измерить прирост силы, вам необходимо знать общий поднятый вес. Если вы не учитываете вес штанги, ваши показатели прогресса будут неточными, что затруднит следование стратегии прогрессивной перегрузки.
- Безопасность и предотвращение травм. Неправильный расчет веса может привести к переоценке вашей силы, что может привести к тому, что вы попытаетесь выполнить слишком тяжелые упражнения, что увеличит риск получения травмы. И наоборот, недооценка может помешать вам эффективно бросить вызов самому себе.
- Соблюдение программы. Большинство программ силовых тренировок разработаны с определенным процентным соотношением веса или диапазоном повторений на основе вашего максимума в одном повторении (1ПМ), который по своей сути включает вес штанги. Зная вес штанги, вы сможете тренироваться с заданной интенсивностью.
- Уверенность и мотивация. Знание своей истинной силы приносит психологическую пользу. Точная запись ваших результатов дает четкое ощущение выполненного долга и мотивацию, поскольку вы видите, что ваши показатели со временем увеличиваются.
Как определить и подтвердить вес штанги
Если вы сомневаетесь в том, «Сколько весит штанга для жима лежа» в новом зале или при незнакомой штанге, есть несколько способов подтвердить ее вес:
- Ищите маркировку. Вес многих качественных олимпийских штанг (например, 20 кг, 45 фунтов) указан непосредственно на торцевых крышках или воротниках втулок грифа.
- Проверьте цветовую маркировку. В некоторых специализированных спортивных залах (особенно для олимпийской тяжелой атлетики) штанги могут иметь специальные цветные наконечники, соответствующие их весу (например, зеленый для 10 кг/25 фунтов, желтый для 15 кг/35 фунтов, синий для 20 кг/45 фунтов).
- Проконсультируйтесь с персоналом тренажерного зала. Самый простой и надежный метод — просто спросить об этом сотрудника спортзала или тренера. Они должны сообщить вам стандартный вес оборудования на своем предприятии.
- Используйте весы для багажа. Если все остальное не помогло и вы действительно не уверены, портативные весы для багажа могут обеспечить быстрые и достаточно точные показания, хотя это менее практично в загруженном тренажерном зале.
Всегда проверяйте вес штанги перед началом жима лежа. Этот небольшой шаг может существенно повлиять на эффективность и безопасность ваших тренировок.